W wyzwaniu veganuary była już ciecierzyca (czytaj tutaj) i tofu (czytaj tutaj), a dziś kolejne fantastyczne źródło roślinnego białka, które z powodzeniem może zastępować to zwierzęce – soczewica. Znajdziesz w niej aż 9,02 g białka na 100 g soczewicy, a na dodatek przyswajamy z niego aż 85%! Strąki i strączki są częstym składnikiem potraw w kuchni polskiej, jednak soczewica nie jest królową balu – nie należy do najpopularniejszych z nich, a szkoda, ponieważ oprócz białka jest też bogata w potas i kwas foliowy (wskazówka dla przyszłych mam!).
Co by tu o tej soczewicy?
Zacznę od tego, że występuje w palecie kolorystycznej niemal dorównującej tym ze sklepów z farbami. Pod tym względem wyróżniamy soczewicę: czerwoną, brązową, zieloną, żółtą, koralową, pomarańczową oraz francuską du Puy o barwie ciemnej zieleni. Największe uprawy są w Kanadzie, Turcji, Indiach i Stanach Zjednoczonych, a przyrządzać z niej można całe mnóstwo potraw, od pasztetów, kotletów po pierogi czy krokiety. Z soczewicy uzyskuje się również mąkę.
Każda z odmian tych strączków ma inne właściwości, inną długość namaczania i gotowania, a także cenę, ale wszystkie mają wspólną zaletę w postaci dobroczynnego wpływu na Twój organizm. Co więc takiego fantastycznego, jakie wartości znajdziesz w ziarnach soczewicy? Proszę bardzo:
- białko,
- potas,
- cynk,
- fosfor,
- żelazo,
- błonnik,
- lizyna,
- skrobia,
- betakaroten,
- witaminy z grupy B, uff.
Dla zainteresowanych po jednym zdaniu o najbardziej popularnych w naszym kraju odmianach:
- soczewica czerwona – UWAGA – soczewica czerwona to tak naprawdę soczewica brązowa! Różnią się tylko nieszczęsną łupinką, ponieważ brązowa ją posiada, a czerwona nie i dlatego jest łatwiej przyswajana przez organizm, szybko się rozgotowuje i nie trzeba jej namaczać.
- Idziemy za ciosem – soczewica brązowa. Jakie by nie posiadała walory, jest ciężkostrawna, więc wrażliwe jelita i inne problemy trawienne nie powinny być nią karmione.
- Soczewica zielona – delikatny smak, jest sypka, idealna na pasty kanapkowe i jako farsz do pierogów czy krokietów.
- Soczewica żółta – delikatna jak żółta, rozgotowuje się niczym czerwona i tyle.
- Soczewica czarna – belunga, roślinny kawior, doskonała do warzyw i na pastę.
Zdrowie z soczewicą zapewnione!
Po zapoznaniu się ze składnikami soczewicy, niektórzy już zapewne wywnioskowali, że ma bardzo dobry wpływ na wytwarzanie soków żołądkowych i równowagę kwasowo-zasadową. Oprócz tego zmniejsza poziom cholesterolu i reguluje glukozę we krwi, a dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu może być spożywana przez diabetyków. Co poza tym? Działanie przeciwnowotworowe, a także przeciwbakteryjne, wspaniały wpływ na układ nerwowy, czyli poprawę nastroju i zwiększanie odporności – ale to już kiełki.
Soczewica w odchudzaniu?
A czemu by nie, skoro posiada mało tłuszczy i dużo dającego uczucie sytości błonnika? Kanadyjscy uczeni wykazali w swoich badaniach, że soczewica zaspokaja głód w naprawdę niespotykany sposób – 1 porcja strączków zwiększa sytość o ⅓ bardziej niż gdyby ich w posiłku nie było. O czym muszę wspomnieć, żeby uczciwości stało się zadość? O tym, że białko w soczewicy nie posiada wszystkich niezbędnych aminokwasów, jednak muszę również dodać, że łatwo je zastąpić łącząc strączki z produktami zbożowymi lub ziemniakami.
Co na sobotni obiad?
W najbliższą sobotę spożywać będziemy gulasz z soczewicy. Oto przepis na 2 porcje, czas przygotowania 30 minut:
- pomidory z puszki krojone 400 g (4 x porcja),
- cukinia 300 g (1 sztuka),
- soczewica zielona 120 g (10 x łyżka),
- ryż brązowy gotowany 78 g (6 x łyżka),
- cebula 50 g (0,5 x sztuka),
- olej rzepakowy 30 g (3 x łyżka),
- płatki drożdżowe 16 g (4 x łyżka).
Soczewicę ugotuj z dodatkiem ziela angielskiego i liścia laurowego. Cebulę i cukinię podsmaż z dodatkiem oleju i dodaj pomidory z puszki. Gdy warzywa będą miękkie, dodaj odsączoną soczewicę, dopraw słodką papryką w proszku, oregano, solą i pieprzem, dodaj płatki drożdżowe. Podawaj z ugotowanym ryżem. Smacznego.
