Czekolada, ciasteczka, a może chałwa? Zwiększony apetyt na słodycze dopada nas podczas jesiennej chandry i pozostaje z nami aż do wczesnej wiosny, pozostawiając po sobie wyrzuty sumienia i dodatkowe kilogramy. Walka ze zdradliwymi ciągotami może wydawać się nierówna, ale wystarczy wprowadzić zmiany w codziennej diecie, żeby ją wygrać.
Wszystko przez hormony
Dlaczego hormony? Ponieważ już niewielka ilość światła dziennego wpływa na wyższy poziom stężenia melatoniny, co jest informacją dla organizmu, że powinien udać się na spoczynek. Stajemy się wtedy ospali, apatyczni i znużeni. Kolejnym po melatoninie hormonem, który reguluje nasze nastroje, sen i przede wszystkim – apetyt, jest serotonina. Jej obniżony poziom jest wodą na młyn chandry i melancholii.
Ilość węglowodanów w naszej diecie jest bezwarunkowo powiązana ze stężeniem serotoniny w mózgu. Najprościej mówiąc – dużo węglowodanów to wzrost glukozy we krwi i wydzielanie insuliny, która z kolei ułatwia tryptofanowi (prekursor serotoniny) przejście przez barierę krew – mózg i wtedy właśnie dzieje się cudowna rzecz – powstaje hormon szczęścia – serotonina. Tryptofan znajdziecie w poniższych produktach:
- pestki dyni – najwięcej, bo nawet 0,57 g/100 g produktu,
- siemię lniane,
- orzechy,
- nasiona sezamu,
- płatki owsiane,
- brokuły,
- kakao,
- mięso drobiowe,
- mozarella,
- mleko,
- orzechy ziemne,
- ryby,
- HIT – produkty spożywcze zawierające w swoim składzie nieprzetworzone algi, zawierają nie tylko l-tryptofan, ale również melatoninę i serotoninę.
Wydaje się Wam, że już jesteśmy uratowani? Nic z tego. Powyższy efekt jest krótkotrwały, a kiedy poziom serotoniny spada, my wracamy do senności, zmęczenia i chęci na słodycze, których nadmiar pozostawia po sobie pamiątkę w postaci tkanki tłuszczowej. Co więc robić, jak żyć – zapytacie. Odpowiedź jest prosta i brzmi – modyfikacja diety na czas jesienno-zimowy!
Dieta na dobry humor i brak niechcianego tłuszczyku
Potrzeby energetyczne rosną jesienią i zimą, ale spożywanie cukrów prostych nie pozostaje bezkarne, jakie więc mamy narzędzia do tej nierównej walki? Węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym! To dzięki nim glukoza uwalnia się stopniowo, a nie jednorazowym wyrzutem. Co jeść?
- Produkty zbożowe: maka, kasze, ryż, makarony, płatki owsiane (nie rozgotowujemy),
- surowe lub krótko gotowane na parze warzywa, głównie zielone (brokuły, brukselka, szpinak, jarmuż).
- pieczywo pełnoziarniste (graham, razowe),
- kasza gryczana,
- brązowy ryż,
- makaron razowy,
- tłuste ryby, wątróbka, pełnotłusty nabiał (zapewniają witaminy z grupy B)
- migdały, sezam, mak, szprotki, sardynki – ze względu na wapń.
Warto wspomnieć, że weganie powinni suplementować witaminę B12, ponieważ ich dieta nie jest w stanie zaspokoić jej zapotrzebowania.
Jelita – Twój drugi mózg
Wiadomo, że jelita są drugim mózgiem, więc wszystko, co spożywamy, wpływa również na nasz nastrój. Zaburzona flora bakteryjna jelit może wynikać z diety zachodniej, w której spożywa się dużo kwasów tłuszczowych, tłuszcze trans, a także kwasy tłuszczowe omega-6, a aż 90% serotoniny produkowane jest właśnie w jelitach. Zapewnijmy, więc sobie zdrową mikroflorę jelitową i korzystajmy z diety bogatej w błonnik i bakterie probiotyczne (produkty mleczne fermentowane, kiszonki i produkty dojrzewające). Więcej o pokonywaniu chandry czytaj tutaj.
