Dieta bogata w wapń-3 przepisy

Dieta bogata w wapń-3 przepisy

Czy dieta bogata w wapń jest trudna do skomponowania?

Jak dostarczyć zalecane 1000mg wapnia w diecie?

  • dzieci 1-3 lat 700mg
  • dzieci 4-9 lat 1000mg
  • młodzież 10-18 lat 1300 mg
  • mężczyźni (19-65) 1000 mg
  • kobiety (19-50) 1000 mg
  • kobiety >51 1200 mg
  • mężczyźni >66 1200 mg
  • ciąża/laktacja 1300mg

Najbardziej wartościowym źródłem wapnia w diecie są mleko i jego przetwory. Ważne jest nie tylko to, że zawartość tego makroskładnika w tych produktach jest bardzo duża, ale i fakt, że jego biodostępność jest bardzo wysoka. Ale co wtedy, gdy świadomie odstawiamy ze swojej diety nabiał?
Czy to oznacza, że nasze kości będą słabe?
Przedstawiam kilka alternatywnych źródeł wapnia: tofu twarde, jarmuż, napój sojowy, mleko roślinne wzbogacone wapniem, kapusta pak-choi, fasolka szparagowa, migdały, figi, kapusta biała, pomarańcza, bataty, rzepa, kalafior zielony, fasola biała czy tahini.

Dieta bogata w wapń. Przepisy:

KOKTAJL WEGAŃSKI BOGATY W WAPŃ
(400mg wapnia w całym koktajlu)

Figi, suszone – 28 g (2 x Sztuka)
Migdały w płatkach – 10 g (1 x Łyżka)
Mleko sojowe naturalne bio – 250 g (1 x Szklanka)
Kakao 16%, proszek – 10 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut
Wszystkie składniki zmiksuj blenderem.

SUMA K: 294.5 B: 12.2 T: 11.8 WP: 28.6 F: 6.2 WW: 2.9

SAŁATKA WEGAŃSKA BOGATA W WAPŃ Z FIGAMI, GRUSZKĄ
(400mg wapnia w całej sałatce)

Migdały – 20 g (1.33 x Łyżka)
Figi, suszone – 42 g (3 x Sztuka)
Tofu wędzone – 100 g (0.56 x Opakowanie)
Jarmuż – 40 g (2 x Garść)
Gruszka – 65 g (0.5 x Sztuka)
Cebula czerwona – 50 g (0.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 7 minut
Pokrój składniki wg uznania i wymieszaj.

SUMA K: 452.5 B: 20.8 T: 18.9 WP: 42.6 F: 11.9 WW: 4.2

SAŁATKA WEGETARIAŃSKA BOGATA W WAPŃ Z FIGAMI, GRUSZKĄ
(400mg wapnia w całej sałatce)

Jarmuż – 40 g (2 x Garść)
Figi, suszone – 28 g (2 x Sztuka)
Gruszka – 65 g (0.5 x Sztuka)
Ser typu “Feta” – 50 g (1 x Porcja)
Cebula czerwona – 50 g (0.5 x Sztuka)
Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 7 minut
Pokrój składniki wg uznania i wymieszaj.

SUMA K: 367.1 B: 14.2 T: 17.8 WP: 32.0 F: 8.3 WW: 3.2