3 przepisy – dieta bogata w wapń

bogata w wapń

Najbardziej wartościowym źródłem wapnia w diecie są mleko i jego przetwory. Ważne jest nie tylko to, że zawartość tego makroskładnika w tych produktach jest bardzo duża, ale i fakt, że jego biodostępność jest bardzo wysoka. Ale co wtedy, gdy świadomie odstawiamy ze swojej diety nabiał? Czy to oznacza, że nasze kości będą słabe?

Czy dieta bogata w wapń jest trudna do skomponowania?

Jak dostarczyć zalecane 1000 mg wapnia w diecie?

  • dzieci 1-3 lat 700 mg,
  • dzieci 4-9 lat 1000 mg,
  • młodzież 10-18 lat 1300 mg,
  • mężczyźni (19-65) 1000 mg,
  • kobiety (19-50) 1000 mg,
  • kobiety >51 1200 mg,
  • mężczyźni >66 1200 mg,
  • ciąża/laktacja 1300 mg,


Przedstawiam kilka alternatywnych źródeł wapnia: tofu twarde, jarmuż, napój sojowy, mleko roślinne wzbogacone wapniem, kapusta pak-choi, fasolka szparagowa, migdały, figi, kapusta biała, pomarańcza, bataty, rzepa, kalafior zielony, fasola biała czy tahini.

Dieta bogata w wapń. Przepisy:

KOKTAJL WEGAŃSKI BOGATY W WAPŃ
(400mg wapnia w całym koktajlu)

Figi, suszone – 28 g (2 x Sztuka),
Migdały w płatkach – 10 g (1 x Łyżka),
Mleko sojowe naturalne bio – 250 g (1 x Szklanka),
Kakao 16%, proszek – 10 g (1 x Łyżka).

Czas przygotowania: 5 minut. Wszystkie składniki zmiksuj blenderem.

SUMA K: 294.5 B: 12.2 T: 11.8 WP: 28.6 F: 6.2 WW: 2.9

SAŁATKA WEGAŃSKA BOGATA W WAPŃ Z FIGAMI, GRUSZKĄ
(400mg wapnia w całej sałatce)

Migdały – 20 g (1.33 x Łyżka),
Figi, suszone – 42 g (3 x Sztuka),
Tofu wędzone – 100 g (0.56 x Opakowanie),
Jarmuż – 40 g (2 x Garść),
Gruszka – 65 g (0.5 x Sztuka),
Cebula czerwona – 50 g (0.5 x Sztuka).

Czas przygotowania: 7 minut. Pokrój składniki wg uznania i wymieszaj.

SUMA K: 452.5 B: 20.8 T: 18.9 WP: 42.6 F: 11.9 WW: 4.2

SAŁATKA WEGETARIAŃSKA BOGATA W WAPŃ Z FIGAMI, GRUSZKĄ
(400mg wapnia w całej sałatce)

Jarmuż – 40 g (2 x Garść),
Figi, suszone – 28 g (2 x Sztuka),
Gruszka – 65 g (0.5 x Sztuka),
Ser typu „Feta” – 50 g (1 x Porcja),
Cebula czerwona – 50 g (0.5 x Sztuka),
Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka).

Czas przygotowania: 7 minut. Pokrój składniki wg uznania i wymieszaj.

SUMA K: 367.1 B: 14.2 T: 17.8 WP: 32.0 F: 8.3 WW: 3.2


Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.