Mączne uszka i pierogi, sałatka warzywna z majonezem oraz dużą ilością ziemniaków, czyli skrobi, karp w śmietanie, a na to wszystko piernik – tradycyjne potrawy świąteczne kuchni polskiej nie należą do oszczędnych w kalorie. Są ciężkostrawne, a my dodatkowo zmniejszamy swoją dzienną aktywność, spędzając Boże Narodzenie przy stole i przed telewizorem. Co zrobić, żeby uniknąć ciężkiego poświątecznego brzucha i wizyty na SOR – oczywiście z przejedzenia.
4 sposoby iławskiego dietetyka na lekkostrawne święta
Wiele świątecznych potraw jemy bardzo rzadko, niektóre tylko raz do roku, więc unikanie ich nie ma sensu. Możemy rozkoszować się tymi smakami, nie martwiąc się o dodatkowo odłożony tłuszczyk. Wystarczy przestrzegać kilku, wcale nie rygorystycznych, zasad.
Zasada 1 – nie unikać posiłków
Wiedząc, że podczas wigilijnej kolacji czeka nas uczta, często od rana już odmawiamy sobie zwykłych posiłków, licząc na większe możliwości żołądka wieczorem. To najgorszy pomysł, jaki przychodzi nam do głowy. Najkorzystniej jest zachować stałe pory posiłków przedpołudniowych – pierwszego i drugiego śniadania, co 3 – 4 godziny. Kobieta o standardowej aktywności potrzebuje dziennie około 2000 kcal, jeśli więc na oba posiłki zużyjemy ich 1200 i 800 kcal zostawimy sobie na kolację wigilijną, powinnyśmy zmieścić się w normie, posmakować wszystkich dań i zakończyć wieczór kawałkiem ciasta.
Zasada 2 – nawadniaj się
Zimą nie mamy takiego pragnienia, jak latem, ale dobrze jest odpowiednio nawadniać organizm napojami wspomagającymi trawienie. Mogą to być:
- woda z cytryną,
- woda ze świeżo zmielonym siemieniem lnianym,
- woda z miętą,
- herbata z kopru włoskiego.
Dzięki temu organizm na bieżąco strawi spożywane posiłki, a my nie będziemy musieli wspomagać się farmakologią.
Zasada 3 – nie pozbawiaj się tradycyjnych potraw
Wspominałam już, że nie powinniśmy odmawiać sobie bożonarodzeniowych delicji. Nawet kiedy jesteśmy na diecie (redukcji), nie ma możliwości przytycia przez dwa dni Świąt, pod warunkiem że naprawdę będą to dwa dni, a nie dwa tygodnie. Wiele potraw można wspomóc lżejszymi zamiennikami składników, np. majonez w sałatce warzywnej zamienić na oliwę z jogurtem i musztardą, czy ziemniaki na pasternak. Ewentualnie można z nich całkowicie zrezygnować na rzecz większej ilości marchewki, pietruszki lub selera. Śledzie z cebulką i olejem – jak najbardziej, ale śledzie w śmietanie już możemy odpuścić. Sałatki warstwowe bogato przekładane majonezem zamienić na lżejsze, np. brokułową w sosie jogurtowym czy kalafiorową. Dla chcącego nic trudnego.
Zasada 4 – aktywność
W Boże Narodzenie jemy więcej, a ruszamy się mniej, dlatego warto już teraz nastawić się i zaplanować codzienną aktywność. Wyznaczyć sobie godzinę dłuższego spaceru lub sesji delikatnej Jogi, podczas której nie dość, że spalimy kalorie, wydzielą się endorfiny, to jeszcze pobudzimy jelita. Na YouTube jest wiele filmów z Jogą na trawienie, z których można skorzystać. Osoby, na co dzień liczące kroki, mogą w czasie świętowania, zrobić ich przynajmniej tysiąc więcej.
UWAGA prezent!
Poniżej, specjalnie dla Was w prezencie, przepisy na zimowe koktajle. Mogą one zastąpić Wam ciasto, ponieważ są słodkie, nie zawierają cukru dodanego, ale za to mają w sobie błonnik, dzięki któremu jelita będą Wam wdzięczne. Bazą pod pozostałe składniki może być mleko roślinne lub krowie, jogurty naturalne, kokosowe albo sojowe, a także kawa i kakao. Możesz również dodawać do nich sok z owoców cytrusowych.
Koktajle zimowe kalorycznie mogą zastąpić posiłek. Śmiało możesz więc dodać do nich: orzechy, pestki, awokado, siemię lniane, nasiona chia oraz masło migdałowe, orzechowe, kokosowe lub tahini. Zaopatrz się też w suszone daktyle, figi, morele, śliwki, żurawinę i rodzynki. Mają one w sobie mnóstwo błonnika, sporo wapnia i magnezu.
Kupując suszone owoce, wybieraj te bez cukru dodanego i bez konserwantów. Przydadzą się również pomarańcze, mandarynki i banany. Błonnik pochodzący z suszonych owoców pomoże nam pozbyć się zalegających resztek pokarmowych z jelit. Wspólnym składnikiem dla wszystkich koktajli jest cynamon lub przyprawa do piernika. Do gotowych mieszanek dodawany jest cukier i mąka pszenna, dlatego najlepiej będzie, jak przygotujesz w młynku swoją własną przyprawę.
Składniki zimowej przyprawy: cynamon cejloński 10 g, imbir suszony 10 g, gałka muszkatołowa 5 g, goździki 5 g, anyż 1 g, ziele angielskie (3 – 4 sztuki), czarny pieprz 1/2 łyżeczki. Wersja dla zapracowanych: wymieszaj: 3 części cynamonu i 1 część imbiru. A oto przepisy:
Koktajl orzechowo – daktylowy
PRZEPIS NA 2 PORCJE, KALORYCZNOŚĆ CAŁOŚCI 409 KCAL
mleko ryżowe 1 szklanka/250 g, orzechy włoskie 1 łyżka/15 g, daktyle suszone 2 sztuki/10 g, banan 1 sztuka/120 g, kakao 16% w proszku 1 łyżeczka/10 g.
Koktajl kokosowy
PRZEPIS NA 2 PORCJE KALORYCZNOŚĆ CAŁOŚCI 437 KCAL
mleko ryżowe 1,5 szklanki/375 g, daktyle suszone 3 sztuki/15 g, wiórki kokosowe 3 łyżki/18 g, kasza jaglana gotowana bez soli 3 łyżki/90 g.
Koktajl morelowy z cynamonem
PRZEPIS NA 2 PORCJE KALORYCZNOŚĆ CAŁOŚCI 423 KCAL
jogurt naturalny 2% tłuszczu 12.5 łyżka/250 g, morele suszone 6 sztuk/48 g, banan 1 sztuka/120 kcal, cynamon 1 łyżeczka/5 g.
Koktajl kawowo – daktylowy
PRZEPIS NA 1 PORCJĘ KALORYCZNOŚĆ 280KCAL
kawa, napar bez cukru 1 szklanka/250 g, cynamon 0,5 łyżeczki, migdały, płatki 2 łyżki/20 g, kakao 16% w proszku 0,5 łyżki/5 g, banan 1 sztuka/120 g, daktyle suszone 1 sztuka/5 g.
Koktajl pomarańczowo – migdałowy
PRZEPIS NA 3 PORCJE KALORYCZNOŚĆ CAŁOŚCI 674 KCAL
jogurt naturalny 2% tłuszczu 15 łyżek/300 g, ser ricotta (z pełnego mleka) 3 łyżki/60 g, pomarańcza 2 sztuki/400 g, migdały w płatkach 3 łyżki/30 g, cynamon 2 łyżeczki/10 g.
Koktajl morelowo – orzechowy
PRZEPIS NA 2 PORCJE KALORYCZNOŚĆ CAŁOŚCI 433 KCAL
mleko ryżowe naturalne 1 szklanka/250 g, banan 1 sztuka/120 g, morele suszone 3 sztuki/24 g, orzechy włoskie 1 łyżka/15 g, siemię lniane świeżo zmielone 1 łyżeczka/5 g.
Koktajl kawowo – śliwkowy
PRZEPIS NA 1 PORCJĘ KALORYCZNOŚĆ CAŁOŚCI 226 KCAL
Mleko ryżowe naturalne 0,5 szklanki/125 g, kawa napar bez cukru 0,5 szklanki/125 g, śliwki bez pestek suszone 6 sztuk/42 g, figi suszone 1 sztuka/14 g, przyprawa piernikowa 0,5 łyżeczki.
Pozostaje mi życzyć wszystkim Spokojnych i smacznych Świąt.
